【悩み別】美肌に効果的な食べ物11選 ！効果的な栄養素や美肌レシピも

あなたは、

このような悩みはありませんか？

自分の肌の悩みに対して､どんな食べ物を食べるべきか､なかなか分からないですよね｡

結論からいうと、

がおすすめです。

その理由は、

• 肌荒れ全般への対策→健康な肌をつくりだす、肌の調子を整える
• ニキビ・毛穴への対策→皮脂を抑える、腸内環境をよくする
• 肌の潤いを保つ対策→肌を乾燥から守る

このような役割をする栄養素が含まれるからです。

この記事を読むことで、美肌に必要な食べ物と、肌荒れの原因が分かります。

具体的には、

が分かります。

1章では肌荒れ全般に効果的な食べ物や栄養素の働き、おすすめ簡単レシピ

2章ではニキビ・毛穴に効果的な食べ物や栄養素の働き、おすすめ簡単レシピ

3章では肌の潤いを保つのに効果的な食べ物や栄養素の働き、おすすめ簡単レシピ

4章では肌荒れが起きるメカニズム

5章では肌荒れを引き起こしてしまうNGな食生活

について詳しく解説します。

忙しい人でも取り入れやすい食べ物やレシピを紹介するので、効果的な食べ物で美肌を目指しましょう。

1章：【肌荒れ】美肌に必要な食べ物・栄養素・レシピ

ここでは､美肌のなかでも【肌荒れ】に関して､食べ物・栄養素・レシピを紹介します｡

1-1：肌荒れに効果的な食べ物

肌荒れに効果的な食べ物・飲み物は以下の4つです。

それぞれ説明します。

1-1-1：肉・魚

肉や魚にはたんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質は肌をつくるのに必須の栄養素で、これナシには健康な美肌は作れません。

とくに炭水化物でお腹を満たしがちな人は意識して肉や魚を食べて、たんぱく質を摂りましょう。

脂質が気になる人にはカロリーの低い鶏のささみ肉や魚がおすすめです。

1-1-2：大豆

大豆は良質な植物性たんぱく質を摂取できます。

豆腐や納豆、きな粉などいろいろな形で食べられて食卓を豊かにしてくれます。

大豆製品はカロリーが低いのでダイエット中の人向きの食べ物です。

1-1-3：緑黄色野菜

トマトやにんじん、かぼちゃなどの緑黄色野菜にはビタミン類が豊富に含まれています。

ビタミン類は肌の調子を整えるはたらきをするので摂っておきたい栄養素です。

緑黄色野菜がミックスされた出来合いのサラダも売られており、手軽に摂取することもできます。

1-1-4：トマトジュース

トマトジュースを飲むだけでもトマトの栄養を摂取できます。

トマトにはビタミン類やリコピンなど美肌に効果的な栄養がたくさん入っています。

選ぶときは食塩や砂糖が入っていないものを選ぶのもポイントです。

忙しい毎日でも1杯のトマトジュースを足すことで美肌づくりの助けとなってくれるでしょう。

1-2：肌荒れに効果的な栄養素

肌荒れ対策の基本となる栄養素は以下の2つです。

それぞれ説明します。

1-2-1：たんぱく質

たんぱく質は三大栄養素のひとつで、筋肉や皮膚を作りだす基本の栄養素です。

肌の弾力やハリを保つコラーゲンもたんぱく質の中のひとつです。

コラーゲンを作るには毎日のたんぱく質摂取が重要なので、肉や魚を欠かさずに摂取することを意識しましょう。

1-2-2：ビタミンACE

ビタミンA・C・Eを総称したもので、肌の調子を整える基本のビタミン類です。

肌のターンオーバーを整えたり、抗酸化作用で老化を防いだりするこれらのビタミンは緑黄色野菜や果物に多く含まれています。

毎日1品でも野菜や果物を加えるとよいでしょう。

1-3：おすすめレシピ

肌荒れのときにおすすめの簡単レシピは以下の2つです。

それぞれ紹介します。

1-3-1：トマトスープ

使うのは手軽に使いやすいトマト缶でOKです。

好きな具材を入れて作るのも良いですが、にんじんやブロッコリー、ほうれん草など緑黄色野菜を意識して入れるとさらに美肌への効果が期待できます。

多めに作って作り置きすると便利です。

1-3-2：棒棒鶏

鳥の胸肉やささみ肉で作る棒棒鶏はたんぱく質を豊富に摂れます。

作り方は鶏肉と塩、酒を適量入れて茹でるだけです。

付け合わせにトマトを添えるとビタミン類も摂れてさらにバランスがよくなります。

2章：【ニキビ・毛穴】美肌に必要な食べ物・栄養素・レシピ

ここでは､美肌のなかでも【ニキビ・毛穴】に関して､食べ物・栄養素・レシピを紹介します｡

2-1：ニキビ・毛穴に効果的な食べ物

ニキビ・毛穴に効果的な食べ物は以下の4つです。

それぞれ説明します。

2-1-1：バナナ

バナナにはビタミンB6や食物繊維が多く含まれ、健康な肌づくりや腸内環境改善に役立ちます。

手軽に食べられるのも高ポイントです。

2-1-2：レバー

レバーには不足しがちな栄養がたくさん含まれます。

とくに皮脂を抑えるビタミンB群が多く、たんぱく質やビタミンAなどの栄養素も補給できます。

鉄分も豊富で女性におすすめしたい食べ物です。

2-1-3：キウイフルーツ

キウイフルーツはビタミンCが豊富に含まれます。

他にもビタミンB6、ビタミンEや食物繊維も豊富です。

1個食べるだけでこれらの栄養を効率よく摂れるので、忙しい毎日の大きな味方です。

2-1-4：発酵食品

納豆や漬物、ヨーグルトなどの発酵食品には便通をよくする効果のある善玉菌が多く含まれます。

善玉菌は食物繊維をエサにして増えるので、一緒に摂るとさらに効率よく腸内環境の改善に役立ってくれます。

2-2：ニキビ・毛穴に効果的な栄養素

ニキビ・毛穴の悩みに効果的な栄養素は以下の3つです。

それぞれ説明します。

2-2-1：ビタミンB群

ビタミンB群とはビタミンB1、B2、B6などの総称です。

過剰な皮脂を抑え、肌を健康に保つ効果があります。

とくにオイリー肌の人は脂質を代謝するビタミンB2を意識して摂るとよいでしょう。

2-2-2：食物繊維

食物繊維は腸内環境を改善させる効果があります。

実はニキビや吹き出物は腸内環境の悪化が関係していることもあります。

便通をよくし、毒素を排出することで美肌づくりに貢献します。

2-2-3：ビタミンC

ビタミンCには抗酸化作用やターンオーバーの促進効果などがあり、ニキビや毛穴にも効果的です。

活性酸素を減らすことでニキビの炎症を抑え、毛穴の開きを引き締めるのに役立ちます。

2-3：おすすめレシピ

ニキビや毛穴の悩みにおすすめの簡単レシピは以下の3つです。

それぞれ紹介します。

2-3-1：レバニラ炒め

ビタミンB群が豊富なレバーに、ビタミンCが豊富なニラを組み合わせた最強レシピです。

ニキビや毛穴にはもちろん、スタミナをつけてくれるので疲れがちな人にもおすすめです。

2-3-2：納豆キムチ

納豆の納豆菌と、キムチの乳酸菌の相乗効果で便秘解消に効果的です。

手軽なのに大豆のたんぱく質やキムチのビタミン類も摂取でき、まさに簡単美肌レシピです。

2-3-3：フルーツヨーグルト

乳酸菌やビフィズス菌などが豊富なヨーグルトに、バナナやキウイを入れるだけで、善玉菌とビタミン類両方が摂れます。

朝食にも最適ですし、おやつをフルーツヨーグルトに置き換えるのもおすすめです。

3章：【潤い】美肌に必要な食べ物・栄養素・レシピ

ここでは､美肌のなかでも【潤い】に関して､食べ物・栄養素・レシピを紹介します｡

3-1：肌の潤いを保つのに役立つ食べ物

肌の潤いを保つに効果的な食べ物は以下の4つです。

それぞれ説明します。

3-1-1：にんじん

にんじんに含まれるβ-カロテンは、体内でビタミンAとして作用します。

ビタミンAは皮膚の健康に不可欠な、乾燥肌の改善に有効な成分です。

3-1-2：ほうれん草

ほうれん草にもβ-カロテンが豊富に含まれます。

さらに鉄分も摂取できるので女性と相性がいい野菜です。

冷凍のほうれん草は、あく抜きいらずで手軽に使えます。

3-1-3：青魚

サバやアジなどの青魚にはDHAやEPAが含まれます。

これらには肌の水分を保ち、血流をよくする効果があります。

たんぱく質も豊富で肉に比べると脂質やカロリーが低く、体重が気になる人にもおすすめです。

3-1-4：えごま油

えごま油には必須脂肪酸であるα-リノレン酸が多く、肌を乾燥から守るはたらきをします。

小さじ1杯で1日の必要量が摂れる優れものです。

熱に弱いのでサラダや納豆、味噌汁などに後からかけて食べると効果的です。

4-2：肌の潤いを保つのに役立つ栄養素

肌の潤いを保つに効果的な栄養素は以下の4つです。

それぞれ説明します。

4-2-1：ビタミンA

ビタミンAは健康な肌をつくるのに必須の栄養素です。

肌にハリを与える目的で美容液にもよく含まれます。

油に溶けやすい性質から油炒めなどの料理と相性がよいです。

4-2-2：必須脂肪酸

人体で作り出せない脂肪酸で、肌を乾燥から守る効果があります。

DHA・EPAやリノール酸、α-リノレン酸などが一例です。

油に溶けやすいビタミンAと一緒に摂ると効果アップが期待できます。

とくに乾燥する冬は意識して摂るようにしましょう。

4-3：おすすめレシピ

肌の潤いを保つのに役立つおすすめの簡単レシピは以下の2つです。

それぞれ紹介します。

4-3-1：キャロットラペ

にんじんを千切りにしてお酢や砂糖、油を混ぜると完成です。

このときにはえごま油を使うのがおすすめです。

にんじんのビタミンAとα-リノレン酸の組み合わせで相乗効果が見込めます。

多めに作って常備菜として冷蔵庫に置いておくと便利です。

4-3-2：サバの味噌煮

サバには必須脂肪酸であるDHA・EPAが豊富です。

魚由来のたんぱく質や抗酸化作用に優れたビタミンEも摂れます。

これ一品でおかずになり、缶詰で手軽に食べられることもメリットです。

4章：肌荒れが起きるメカニズム

肌荒れが起きるメカニズムは主に以下の2つです。

それぞれ説明します。

4-1：ターンオーバーの乱れ

ターンオーバーとは皮膚の新陳代謝のことです。

本来一定の周期なのですが、この周期が乱れると潤いが不足したり、古い角質がたまったりなどの肌荒れが起きてしまいます。

原因は睡眠不足やストレス、便秘など多岐にわたります 。

ターンオーバーを整えるためにはこれらの原因を取り除くことに加え、たんぱく質やビタミン類を習慣的に摂ることが重要です。

4-2：ホルモンバランスの乱れ

生理周期によってホルモンバランスが崩れ、肌荒れになることがあります。

生理前に肌荒れが起きやすくなるのはホルモンバランスが乱れて皮脂の量が増えるためです。

たんぱく質は女性ホルモンをつくりだすので、とくに生理前は意識して摂るとよいでしょう。

5章：こんな食生活はNG！肌荒れの原因になる食生活

肌荒れを引き起こす原因となってしまう食生活は以下の4つです。

それぞれ説明します。

5-1：炭水化物・油分の多い食事

毎日のように炭水化物や揚げ物など脂質の多い食べ物で空腹を満たすのはNGです。

皮脂の分泌を増やしてニキビなどの肌荒れの原因となってしまいます。

間食で甘いおかしの食べ過ぎにも注意したいところです。

5-2：バランスの悪い食事

食事はバランスが最も大事で、炭水化物や脂質もまったく食べないのはNGです。

逆に体に良いからと野菜だけ食べるのも栄養が偏ってしまいます。

コンビニ商品や総菜など出来合いのものでも良いので、炭水化物やたんぱく質、脂質やビタミンなどバランスよく摂れるように、いろいろな食べ物を食べることを意識しましょう。

5-3：食べ過ぎ

食事は量も意識することが大事です。

食べ過ぎは胃腸に負担をかけて消化不良を起こしてしまいます。

消化がうまくいかないと栄養の代謝も滞るので肌にも栄養が行きわたりにくくなります。

満腹になりすぎず、腹八分目程度にしておくのがおすすめです。

5-4：水分不足

水分が不足すると肌に栄養が行きわたらず 、老廃物も滞りがちになるので肌荒れの原因になります。コーヒーが好きな人も要注意です。

日々の飲み物はなるべく水や麦茶などカフェインのないものがおすすめです。

冬はとくに乾燥肌が気になる時期なので、水をよく飲むようにしましょう。

まとめ：美肌に効果的な食べ物で内側からきれいになろう

肌の悩みによって自分に合う食べ物を選び、毎日の生活に取り入れてみてください。

全般的な肌荒れ対策におすすめなのは、以下のとおりです。

ニキビ・毛穴におすすめなのは、以下のとおりです。

肌の潤いを保つのにおすすめなのは、以下のとおりです。

肌荒れはターンオーバーやホルモンバランスの乱れなどによって引き起こされます。

以下のような、肌荒れを引き起こしやすい食生活をしている人は要注意です。

これらに当てはまる人は少しずつでも改善するようにして、自分の悩みに当てはまる食べ物を意識して摂りましょう。

美肌にはスキンケアだけでなく内側から変えていくことも重要です。体の中から美肌を目指しましょう。